——与受体重超重困惑的朋友们分享找回健康的感受

自幼我这个奶奶的大孙子，就倍受老人家溺爱。老儿子大孙子，老太太的命根子！模糊的记忆中，幼时奶奶常常端着碗，满庭院地追着我喂饭。那个年月，刚刚从大饥荒的岁月中过来，日子还挺紧巴，可是奶奶把全家的好吃的，都截留给我这个大孙子了。每餐，一米直径的大铁锅里，三世同堂的全家口中食，最尖端的就是给我蒸的一小碗肉馅或者一小碗鸡蛋糕，还有那一二号碗白米干饭。大人们的一日三餐，就只有上顿杂货面下顿杂货面（未去掉糠的玉米粗加工），偶尔能喝上点白米做的稀得几乎能数清颗粒的大米粥。副食多以白菜、土豆与咸菜为主。这样的特殊待遇，让我从小就成为令人羡慕的小胖子。

可是那个时代的胖子，在当今年代，简直就是一般体型，根本算不上胖。但在那个刚刚从饥饿岁月里走过来，内心仍残留着饥饿恐慌阴影的国人来讲，那就是令人艳羡的身材，给人们以丰富的食欲幻想。其实，到高中毕业，18岁身高173.5厘米的我，体重才只有97斤。可是那个年代，成年人体重过百的也不多，超过120斤的就凤毛麟角了。所以小时候，我的小名就叫胖子。然而，真正成为名符其实的胖子，还是工作之后，当时自己有了可以作主的工资，尽管大部分都孝敬了父母，可是终于不似当年吃一根三分钱的冰棍也要向大人们伸手了！当时雄心勃勃的我，在下海大潮中，为了解决独自居住在老房子的自己的一日三餐，利用临街的祖宅与朋友合伙开了个“岁寒小饭店”，但最终甩掉欺世盗名的“胖子”美誉，还是数年后同学、朋友们“事业上小有所成”，为了报答当年吃黄我的小饭店的人情，轮番宴请我，常常除了工作时间外昼夜推杯换盏，终于名符其实地成了胖子。

然而，这时胖子已经不再是令人羡慕的身材，数度欲减肥，都阴错阳差没有成功。有朋友赠送减肥药，一个同期在酒桌上被催胖的同学硬拉着我减肥。可是当时青春年少，除了朋友们在一起的应酬，其余时间则全身心地扑在工作上。朋友赠送的减肥药，基本没有吃几次。到是那个拉着我一同减肥的同学，坚持吃了半年多，并且的确有了明显的效果。正当我下决心“见贤思齐”时，这位老兄检查出来糖尿病来。从医的朋友说，任何减肥药都是以破坏新陈代谢为代价的，许多减肥药之所以药效明显，多是因为里面掺加了大量负作用极大的违禁药物。拉着我减肥的老同学就是吃减肥药吃出的糖尿病。

减肥再次终止。这让我想起在师范就读时，每天晨起有规律的锻炼，体重骤减的经历。于是想通过运动减肥。可这时虽然外面的应酬多被推掉，但是工作压力却倍增。我一人最多的时候，担任两个全校最乱班的班主任，因为兼任校学生管理工作，每日下午，还要把全校的淘气包子集中起来管理，忙得脚打后脑勺。几乎没有运动时间，体重不但没有减轻，反到显著增长。后来，因为班主任费大幅度提高，管理工作的岗位津贴也已不菲，同仁们趋之若鹜，加之长年工作上的透支，高血压等慢性疾病缠身，便淡出非教学工作，专心只站讲台了。这时，每天下班爬到六楼寒舍，都气喘吁吁，需略停片刻才能拿出钥匙开门。此时，我已年逾不惑，进入人生负担最重的中年。老父年迈，幼女尚在中学，内人下岗多年，这时候我若倒下，全家就将陷入绝境。

为人子，为人夫，为人父的责任，驱使我正视身体健康，开始减肥。结果一年下来，体重虽减的不多，可是心肺功能显著增强，曾经不合格的十七八项生化检验指标，只剩下胆红素与血压仍高，其余全部恢复正常。公费医疗科的医生非常惊诧，她说我这种情况，基本上是无法恢复到此种水平的。即便坚持锻炼，能恢复一半指标正常，都是非常难得的。现在为了提高我们的生活质量，将锻炼心得与读者朋友们分享。

首先，必须要有信念（为责任为爱为亲情）。受利益驱使，常常就会权衡利弊，取舍不辍。所以有信仰的人才最不易被撼动初衷。这信念，既可以是一种美的欲望需求，也可以是种责任意识。因为个中艰难，非顽强的信念不足以持之以恒。为了那份生活责任，我抱定最后一搏的信念，只取责任，没有舍，也不能舍，否则何以为人，更不用说为人师了。

于是，我坚持每天徒步。基于个人感受，提议欲徒步减肥的朋友，若体重超重幅度较大，一定牢记要循序渐进，切不可操之过急。运动量，因人而异。最初以每次全身透汗，肢体疲劳尚在可忍受程度为宜。所谓可忍受程度，就是不影响正常日常生活，别运动完，其他什么事都做不了了，至少挺着还能正常工作生活。这个过程，大约三个月左右。三个月后，适应度将大大增强。但要形成一种生理习惯，需要半年以上。达到生理习惯定型，必须在一年以上。并且，这种徒步运动，必须每天坚持，没有休息日与例外。如遇天气与生活工作原因，无法到户外运动，可以爬楼梯或做一小时以上的大运动量的保健操代替。

伴随运动减肥始终的就是饮食规律的调谐。节食减肥是最大的误区，如果我们每天都生活在饥饿里，还有什么生活质量而言。一份没有质量的个人生活，你拿什么去履行责任义务！那应该如何结合运动调谐饮食呢！一个重要原则，就是调谐饮食结构。如果你没有相关知识，就到网上查阅，把各种主副食的营养成份与热量值列成表打印出来备用。每天尽量在现有食物中选择低热量高营养的饮食。

中年人还应该注意，因为四十岁以上的中年人，各种代谢能力都大幅度减弱。尤其是糖的代谢，只是四十岁以前的十几分之一。所以，即便没有糖尿病的中年人，也应该尽量吃低糖的食物，尤其不能经常喝粥。并且，基本杜绝直接食用甜食。粘食属于高糖食物（不只是甜的才含糖），不可长期食用。受吃粘食的也应该间隔一个月以上受用一次，并且不能无节制，解解馋就得了。粥，是最容易升高血糖的，尤其是长时间熬掉的粥。一定要喝粥，也不要熬制时间太长。欲不可纵，乐极生悲。

食物，应该尽量以面食为主。面食吃起来，容易有饱腹感。与大米比起来，面虽然含糖量高，可是面做熟了，尤其是发面，糖损失一半，就大大低于大米的含糖量了。食物当中，最容易转化成脂肪的不是瘦肉类，而是淀粉类的米面。因此减肥期每餐（建议中年人终生坚持），应少主食，多蔬菜类副食。胖人多数吃饭速度快，俗话说积习难改，秉性难移。人在减肥过程中，要抗拒的不良习惯很多，可是人的抗拒能力是有限度的，不能事事都以抗拒不良习惯来达到目的。能够抑制不良习俗，就已经不容易了。吃饭速度能够得到一定程度的抑制，再根据自己七八分饱的饭量，确定下来自己各种食物的每餐定量，遇到什么食物，就事先弄清楚吃多少，吃到量就立即停止。人的饱腹感是由糖类作用消化系统来传递的，可是糖类转化需要时间，当我们感觉到饱了时，就已经过量了。所以，每餐需要吃七八分饱。刚吃完饭时，会略有些饥饿感。可是十多分钟后，就会感觉饱了。

饮食要少油低盐（盐每餐2克，日盐量不超过6克）。可是日常烹制食物，很难把油控制在健康限度内，所以吃饭时少吃菜汤。为了不影响食欲（食欲是健康的标志），可以少量用醋、辣椒代替。但是现在的醋多系勾兑的醋，里面也有少量的盐，仍不可多食。应逐渐适应以醋代盐。

为了解决饱腹感来的慢的问题，建议每餐先渴一大碗汤，量以半饱为准。喝完汤再吃主食与副食，菜以凉拌为宜。尤其是晚上，可以多喝点汤，尽可能少地吃主食。尽量餐后四个小时再就寝。就寝前，可少量吃点水果、干果类，饮一杯白开水。

长期坚持这种饮食习惯不容易，但是人都有个习惯过程，一个习惯如果你坚持抑制二十天，欲望就会大大降低。如果你能坚持三个月，没有特别诱惑，基本就不会再有强烈愿望。能坚持半年，习惯就差不多彻底改掉。倘若坚持一年，原来的习惯就可能变成你所不愿意接受的了。虽然不建议过度抑制饮食量，可是还应该每餐尽量少吃，要在每餐时都有少吃一点的意识，当你想吃最后一口时，这一口就坚决不要再吃。若能每餐都拒绝最后一口，坚持一年，你的食量就会大大降低，你的胃也会因为长期少食而缩小。届时再多吃反而会感到很难受。千万不要有例外意识，万事有一才有二，没有一就永远没有二。绝对不能有这是最后一次的想法，从你开始健康减肥时开始，就永远不要有“最后一次”的屈服。

那么是不是从健康减肥开始就永远没有口福了呢！也不是。每三个月，你可以基本不受限制地海吃一顿。建议多吃鱼、海鲜，少吃肉，肉类以瘦肉为主，如果特别想吃带肥的肉，那就象征性地吃一两口，解解馋。因为人所须的微量元素很多，并不是所有需要的微量元素都已经被人发现了，所以你用任何人工成品补充都无法保障人体所须要的微量元素。定期海吃一顿，就是要补充缺少的微量元素。如果你能坚持三个月以上或更长时间大吃一顿更好，什么时候馋极了，或者出现口腔溃疡时，再去大吃一顿。因为口腔溃疡是缺少很多微量元素的反映，仅仅靠补充维系上皮组织代谢的维生素b2是无法解决的。大吃一顿，基本一两天后，口腔溃疡就会明显好转。但是绝对不能以此为借口，在三个月以内连续两次海吃。如果三个月以内出现口腔溃疡，就只能补充维生素b2、b1、b6、a、c、e等。若哪餐缺少蔬菜，餐后一定要补充100毫克以上的维生素c，维生素必须在餐后服用，否则大量会被排出体外浪费。

运动初期会大量流汗，切记不能因为惧怕体重增加，身上有汗味，减少饮水。而应该增加饮用白开水。因为没有水与淀粉的参与，体内的储存能量是不易被调动消耗的。并且水少了，汗会减少，会让大量代谢的有毒物质无法随汗排出体外，不但无法减轻体重，还会影响身体健康。每日饮用白开水，应在3000毫升（6斤）以上，如果是夏季，运动过程中出汗多，还应该增加饮水量。减肥是个代谢过程，代谢须要许多物质参与，保证体内代谢所需的物质，也是减肥不可或缺的。

海吃后，必须餐后按照下面提到的规律坚持至少疾走（用你的最快速度：每10分钟1000步为最理想）两个小时以上。坚决戒酒、尽量不喝碳酸饮料。尤其是在公共场合，不动酒最明智。因为你一开了头，就无法停下。你给了张三面子，就不能不给李四面子。如果你一视同仁，谁的酒都不喝，就不会有这些矛盾。否则，会带来更多麻烦。这就是两弊相权择其轻的道理。你满可以借口健康原因，声称被医生警告戒酒，再喝酒会有生命危险，或者喝上酒就会产生虚脱、心慌等症状。如果这样，还要劝你酒的，那就不是朋友，无论他用心如何，从此都不要再见这种人。

★饮食规律：多菜，少饭（主食）；菜要多蔬菜，少肉类；荤菜要多鱼，少肉；

建议：主食，以馒头之类的发酵面食为首选，次之米饭，再次之其他非发酵面食（如饼类、面条等）。面食每餐，不超过三两（较大的馒头一个），米饭每餐不超过二两，常吃些杂粮为宜，吃不饱用汤菜来代替。早餐必须当正餐，作为一天吃得最多，最好的一餐，因为早餐基本百分之百消耗；午餐可以品种丰富一些吃好，但也不可过量，因为午餐没有大运动量的情况下也能消耗一半以上；晚餐主食应该是一天中最少的，食量较大的朋友，最好用主食前喝一大碗汤。有熬夜习惯的朋友，可以多喝汤，多吃菜。睡前一小时，可以用点水果，但与晚餐应该间隔两个小时以上。坚持睡前少量饮水，最好床侧备凉开水，晚上起夜喝一小口，洇洇嗓子。晨起，空腹喝一大杯白开水。尤其是心脏不太好的朋友，应该坚持这个习惯，并且加大饮水量，喝到实在喝不下去为止，这会大大降低心脏病的发病率。

提醒：每餐按测定的量用餐，不要相信饱的感觉，一但你有这个感觉了，就说明了你已经吃过量了。维生素一定要饭后服用，且不用间隔太长时间。因为维生素只有与食物在一起才能缓慢吸收，如果空腹服用，会被大量排出体外。上述例举的维生素中，维生素a一定严格按照剂量服用，超量服用容易中毒，这是一种中国人普遍缺乏的维生素，也是一种中毒后无特效药物解毒的维生素。维生素c虽然安全剂量较高，但长期大量服用也容易形成结石。最好每日用量不超过300毫克，这是安全剂量的十争之一。如果正餐中已经有一定量的蔬菜，又已经吃过水果，维生素c的服用量，就不易超过每日100毫克，或者不服用。

禁忌：戒酒，尤其是不要喝白酒。白酒30毫克（半两多）以上就会对身体造成伤害。啤酒有较高含量的嘌呤，这种物质容易导致痛风，结石之类的慢性病。实在是要好的朋友相聚或与家人在一起，就少喝点高档果酒娱娱情，但不能牛饮；少喝粥，尤其是熬制时间长的那种粘稠的粥。如果已患有糖尿病，应该戒粥。

下面，让我们再回到运动规律上。减轻体重的运动，没有什么比徒步更合适更效的了。但必须注意运动方式。疾走，应该身体重心前倾，体重大部分落在前脚掌上，步幅要达到个人极限，行走间要大幅度摆臂，以摆促蹬。有的朋友在养生节目中听到专家建议徒步时摆臂，就把胳臂摆得高高的，却不知道摆臂是为了促使步幅加大，结果胳臂摆得挺高，步幅却没有协调变化。

步幅变化也要遵循循序渐进的规律。强化阶段，初行四十分钟到一个小时，以最大自然步幅与个人的最快速度行走，过四十分钟或者一个小时后，要用力加大步幅，在原有自然步幅基础上加长10公分左右，并保持这种步幅与个人最快速度行走四五十分钟，然后恢复自然步幅，保持前段自然速度再走十钟左右，整个过程就可以结束了。结束后不要马上停止，尤其是北方的朋友，冬季运动完，更不能马上静止。夏季，运动完最好慢行至身上的汗全消，切不可在有风吹到的地方停留。冬季运动完，一定要回到室内再停止活动休息。千万不可在户外停留，即便有事也要到室内消汗后再做别的事。否则，在户外消汗，会使关节受到伤害。有时候，你没有感觉到出汗，其实身上汗毛孔也已经大多打开，在低温下或者有劲风的户外逗留对健康非常不利。

当体重减到理想标准后，维持阶段可将运动时间降到100分钟左右或者爬一个小时的楼梯、做一个小时保健操。徒步仍应坚持前面提到规律，同比例处理运动过程。饮食也一定要保持前面提到的注意事项。爬楼梯，下楼时一定要前脚掌着地，利用足弓缓冲，减轻对关节损伤。开始爬楼梯时，要缓慢，象动画中的动作一样，刺激关节腔分泌关节液，十五分钟左右后，再正常上下楼梯。以每次上100层到120层楼，上2000阶梯下2000阶梯为宜，往上爬时，前七八趟，每步一个阶梯，然后每次两个两个阶梯地爬，最后剩下三趟，恢复每步一个阶梯。时间大致在一个小时。爬一个小时楼梯，等于走4个小时路，去掉半个小时下楼时间，基本相当于日常徒步量。

★运动规律：每天必须保持完成最低运动量，切不可中断。否则前面的运动就都报废了。遇有实在无法推却的应酬，要根据食入的食物能量相应调谐徒步时间。运动过程中，无论遇到什么熟人，都不要停下来，否则一定重新计算徒步时间。因为只有持续的徒步时间，才会奏效。累积的时间再多也不会有效果。运动量保持在100分钟以上，因为要调动身体储存能量，必须连续运动40分钟以上。消耗储存能量，至少也得20分钟。这个运动时间范围内，身体各项生理指标基本都处于良性变化。

建议：①除非天气等特殊原因，尽量户外徒步。②每周爬一次楼梯替代当日徒步，锻炼一下腿部肌肉。③遇有雾霾天气，应该戴口罩。④夏天，尽量少穿外衣徒步，让肌肤尽可能地裸露。因为，人到中年钙的流失速度加快。让肌肤照射阳光，阳光里的紫外线，照射皮肤，可使皮肤下的7－脱氢胆固醇转化成维生素d，促进钙的吸收。⑤脚上穿的鞋应该以舒适为宜，不要追求什么户外名牌，为避免把脚磨破，穿丝袜减少脚与鞋的摩擦有益于保护足底。⑥步幅的大小与减少腰部赘肉多少成正比。要减腰部赘肉，就要尽量加大步幅。若要加快腰部赘肉消瘦速度，可在运动时将腰部裹厚些。哪出汗多，哪里就会消瘦的快。这是笔者的切身体验。起初因为行走速度快，上衣没有地方放，就象运动员那样用衣袖系在腰部，结果每次徒步后，腰部都出汗多于其他部位，后来发现这段时间，腰部消瘦速度加快。

提醒：①运动区域尽量选择车辆少的公园等交通风险小的地方，因为运动时间长，人的注意力就会下降，运动安全是首要。②如果在公园，常常会遭遇遛狗的，最好避开本地遛狗的时间段。徒步中遇到狗要把速度降下来，重新加速后要注意可能遭到的狗的攻击。如果遛狗的无法回避，建立徒步中手里拿一把直杆伞，防雨、防晒、防狗。③遇有意外增加饮食，应该相应增加徒步量。偶尔不能达到最低运动量，应该相应减少饮食。

禁忌：①运动中断，前功尽弃。②雷雨天，要选择爬楼梯、做保健操等户内活动替代。徒步途中遇雷雨，不要在树下通行停留。应立即回到户内。如果徒步返回，不要用手触摸雨伞金属部位。

自备一体重秤，监测体重变化。以周为单位，做年度体重变化曲线记录。体重减少量以每天一两（50克）左右，一周减一斤体重为宜。相应调整徒步量，适应这种降低体重的速度。体重降得太快，对身体是有伤害的，尤其是脏器。降得越快，反弹的就会越快。体重记录，以每周同一时间，相同情况下（比如饭后或者饭前）的称量的为准。人的体重，就象一扇门，一但把体内储存能量消耗尽，稍加运动体重就会下降。最艰难的就是把体内储存能量消耗掉的第一个过程，如果能把这个过程坚持过来，减肥就成功了一半。这个过程因人而异，一天不停确保运动量也至少得半年以上。徒步一年以上，你就会形成生理习惯。每天不走上一趟，就好象少点什么似的，觉得不舒服。而且，消化不良，寝食难安。

坚持徒步一年以上，你就会发现自己的身体有明显的变化。女同胞们就会对自己的生活越来越有信心，身体抵抗力越来越强，远离感冒等传染性疾病。生理上的感觉也会越来越爽，多数中年女同胞的更年期症状会大大减轻。男同胞们也会从这个过程中重新找到自信，不但可以重新找回久别的威猛，前列腺增生等一些慢性顽疾也会有明显改善。与作者一同徒步的某男士，前列腺增生严重，排尿都比较困难，服用多种药物效果都不明显，坚持三个月后，症状就大大减轻，五个月就基本排尿正常了。长期性欲低靡的男同胞们，也会因为机体健康程度提高生理感觉有显著增强。读者朋友们千万不要看到这就产生特色道德捍卫感，性本身不是罪恶，罪恶的是人失控的肮脏灵魂。我们长期妖魔化性，可从封建帝王到当代公仆，却都不受这种特色高尚束缚。性只要按正常的道德渠道宣泄，那就是人间至美，所以“性感”是对人性的最高褒奖。最主要的是，人的性欲强弱是人体健康的重要标志。性欲的超前衰减，说明你的身体健康出现严重问题了。性欲的恢复，说明你的健康水平，实实在在地有了质的改善。

降体重的过程，拼的就是个毅力，因此也是对精神的锤炼。第一个打开体重下降之门的过程，时间长且体重基本不太下降（消耗体内储存能量的过程），对个人信心是个巨大的挑战。多数人正因为无法冲破这层魔障，减肥中途夭折。人的体重，每天有五斤左右的浮动，体重下降了六斤，才属于下降一斤。那五斤吃几顿饭很容易就回来。只有下降超过五斤的部分，才能稳定下来。伴随整个过程，生活规律的改变，食量因为胃的适应性缩小，也不太容易增长。饥饿的困惑不再，再加之长期养成生活规律，体重会稳定在个人理想的标准上。只要你憧憬未来的美好生活，你就有动力。我用32个月减掉110斤体重，现在一口气爬100多层楼，上2000阶梯下2000阶梯大气不喘，爬山基本不用手辅助支撑体重，找回健康的感觉真的很好，现将这份感受与大家分享，希望朋友们根据个人情况，找到适应自己的减肥方式。

-全文完-